Sapevi che il gluteo non è un muscolo singolo? Difatti, è formato da un insieme di tre muscoli: piccolo, medio e grande gluteo. Questo significa che quando ti alleni in palestra non sai con precisione quale “zona” del tuo gluteo stai effettivamente allenando.
Sicuramente è bene allenare tutti e tre i muscoli, ma è importante seguire una modalità d’allenamento corretta, meglio ancora se assistita, se per DNA non si ha lo storico lato B della Venere di Callipige (vedi immagine).
Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo ed è composto prevalentemente da fibre a contrazione lenta e poi da fibre a contrazione veloce ed intermedia. Quindi è meglio lasciar perdere gli allenamenti strutturati a corpo libero con tante ripetizioni e tante serie e prediligere un allenamento con i pesi.
Di seguito, vediamo come si potrebbe svolgere una sessione d’allenamento in palestra esclusiva per i glutei.
Un soggetto esperto e in buona salute, dopo aver svolto la regolare attività di mobilità, può iniziare con il riscaldamento.
PROPOSTE LEONFIT
- Riscaldamento alla scala infinita
In seguito, è bene seguire un allenamento che non superi le 8 ripetizioni per almeno 4 serie con pause maggiori uguali a 2 minuti. Per tutti gli esercizi qui di seguito l’ideale sarebbe arrivare a cedimento o con almeno un Buffer* di 1.
Inoltre, si può restare in isometria* per 2/3 secondi nella fase concentrica* della ripetizione.
Squat con bilanciere
Hip thrust
- Pausa attiva a corpo libero rilassante tipo stretching oppure booster* con gli elastici.
Squat bulgaro al multipower
Stacchi rumeni
- Pausa attiva a corpo libero (vedi sopra)
Stacchi a gambe tese
Affondi con manubri
Precisiamo che le varianti sono molteplici e questa è soltanto una delle modalità di allenamento glutei. Per informazioni supplementari e allenamenti personalizzati contattatemi via e-mail o whatsapp.
*** IL DIZIONARIO DEL COACH ***
- BUFFER: nel contesto dell’esercizio fisico motorio significa “riserva”.
- ISOMETRIA: è una contrazione muscolare statica.
- FASE CONCENTRICA/ECCENTRICA: la fase concentrica è quando il muscolo si accorcia sviluppando tensione. La fase eccentrica è quando il muscolo si allunga sviluppando tensione. Ad esempio sollevare un peso (fase concentrica) e riabbassare lentamente lo stesso peso (fase eccentrica).
- BOOSTER: rinforzo